На тази страница
Как се проявява тревожността?Тревожност и свързани състоянияКога тревожността се превръща в проблем?Какво може да поддържа тревожността?Кога е добре да потърсите психолог?Как терапията помага при тревожност?Как протича работата с психолог?Каква промяна може да бъде цел на терапията?Индивидуални психологични консултацииТревожността е естествена реакция при несигурност, очаквана трудност или заплаха. Тя може да се появи преди важна среща, изпит, медицински преглед или друга ситуация, която има значение за нас. В такива моменти може да започнем да мислим какво ще кажем, как ще изглеждаме, как ще се справим или какво би могло да се обърка. Когато ситуацията приключи, тревожността обикновено постепенно намалява и човек се връща към обичайното си състояние.
Проблемът е, когато тревогата стане постоянна, трудно я прекъсвате, започвате да съобразявате решенията си с нея и не спира да влияе на ежедневието ви. Постоянното очакване на нещо лошо може да изтощава, дори отвън да изглежда, че се справяте. Ако заради това не спите добре, отлагате важни разговори или трудно се съсредоточавате, разговорът с психолог може да помогне да разберете какво поддържа тревогата и как да се справяте с нея по по-здравословен начин.
Как се проявява тревожността?
Тревожността не се усеща само като притеснение. Тя може да се прояви в начина, по който мислим, в емоциите, в тялото и в поведението ни. Може да я разпознаете като „не мога да изключа“, „все очаквам нещо да стане“ или „знам, че прекалявам, но продължавам да го обмислям“.
Мисли и емоции
- Повтарящи се притеснения и мислено проиграване на неблагоприятни сценарии.
- Мисли от типа „Ами ако…“.
- Напрежение, раздразнителност и усещане, че трябва постоянно да сте нащрек.
- Трудност да се съсредоточите, защото вниманието се връща към възможния проблем.
Физически симптоми на тревожност
- Сърцебиене, мускулно напрежение, треперене.
- Стягане и дискомфорт в гърдите.
- Изпотяване, усещане за топлина или студени тръпки.
- Стомашен дискомфорт, гадене или замайване.
- Трудности със заспиването, неспокоен сън или често събуждане.
- Умора, усещане за вътрешно напрежение и невъзможност да се отпуснете.
Промени в поведението
- Отлагате разговори и решения или избягвате ситуации, които ви тревожат.
- Проверявате многократно и търсите уверение, че всичко е наред.
- Подготвяте се прекомерно, за да намалите несигурността.
- Трудно се отказвате от опитите да контролирате всичко, което би могло да се случи.
Важно: Сърцебиенето, замайването и задухът могат да имат и медицински причини. Ако са нови за вас, необичайно силни или различни от познатите ви усещания, потърсете лекар, вместо да ги отдавате на тревожност. При силна болка в гърдите, тежък задух или загуба на съзнание потърсете спешна помощ.
Тревожност и свързани състояния
Тревожността може да има различно съдържание и да се проявява по различен начин. При някои хора притесненията обхващат много области на живота, докато при други са свързани предимно с общуването, здравето, конкретни ситуации или телесни усещания.
Кога тревожността се превръща в проблем?
Не всяка тревожност е проблем. Значение имат силата на тревогата, колко дълго продължава и доколко започва да влияе на ежедневието ви. Притеснението преди важен разговор е напълно естествено, но ако дни наред не спите добре заради него, многократно проигравате какво ще кажете и накрая решавате да го отмените, тревожността вече започва да ограничава действията ви.
Постоянното напрежение и страх могат да заемат и времето, което иначе бихте използвали за почивка. Задачата е приключила, но продължавате да търсите грешка. Близък човек ви е казал, че всичко е наред, но скоро отново имате нужда от потвърждение. Възможно е да изпълнявате задълженията си, но вечер да сте изтощени от постоянното проверяване и премисляне.
Силното притеснение само по себе си не означава, че имате тревожно разстройство. За такова може да става дума, когато тревогата е прекомерна спрямо ситуацията, задържа се и причинява силно страдание или ограничава живота ви. За да се прецени дали става дума за тревожно разстройство, ще ви попитам откога се чувствате така, кога тревогата се усилва и какво сте започнали да избягвате заради нея. Има значение и какво се случва в живота ви през този период. Диагнозата не се определя само по това колко от изброените симптоми разпознавате.
Какво може да поддържа тревожността?
Може да се успокоявате, когато отложите нещо трудно или получите уверение от близък човек. Ако обаче скоро тревогата се върне и отново имате нужда от същото, този начин на справяне може да я поддържа.
Избягване
Отлагате разговор, защото очаквате конфликт, и напрежението временно намалява. Следващия път обаче разговорът може да изглежда още по-труден - не сте получили възможност да проверите дали действително ще протече толкова зле.
Постоянно търсене на уверение
Питате дали сте постъпили правилно, получавате отговор и за момент се успокоявате. Скоро обаче се появява ново „Ами ако…?“ и отново имате нужда от потвърждение. Когато това се повтаря, може постепенно да стане все по-трудно да вземете решения или да се чувствате спокойни, без някой друг да ви увери, че всичко е наред.
Прекомерен контрол
Подготвяте се за всяка възможност, проверявате още веднъж и чакате да няма никакъв риск. Но пълна сигурност рядко е възможна. Ако приемате неизвестното като опасност, всяка непредвидена промяна може да засили тревожността.
Очакване на най-лошото
Липсата на отговор на съобщение може да се превърне в мисълта - „нещо се е случило“, а сърцебиенето - в „сигурно съм болен“. Постоянното търсене на признаци за опасност насочва вниманието към всичко, което сякаш потвърждава този страх.
С времето човек може да започне да се съмнява все повече в собствената си преценка и да търси нови начини да се увери, че е в безопасност.
- Несигурност или телесно усещане
- Мисъл за опасност
- Тревога
- Избягване или търсене на уверение
- Временно облекчение
- Ново съмнение и тревога
След последната стъпка цикълът може да започне отново.
Кога е добре да потърсите психолог?
Добре е да потърсите професионална помощ, ако тревогата се връща въпреки опитите ви да се справите или ако проверяването, подготовката и премислянето отнемат все повече от деня ви. Например:
- Сънят и концентрацията ви страдат, защото непрекъснато премисляте възможни проблеми.
- Отказвате срещи, отлагате задачи или пропускате възможности заради очакваното притеснение.
- Проверяването и нуждата от уверение създават напрежение в отношенията ви.
- Не успявате да си починете, дори когато няма нещо спешно за вършене.
- Важни решения все по-често зависят от това как да избегнете тревогата.
Възможно е да продължавате да ходите на работа и да се грижите за близките си, но да спите лошо и да нямате сили за друго. Това също е причина да потърсите помощ.
Как терапията помага при тревожност?
Може да разбирате, че притеснението ви е прекомерно, и въпреки това да не успявате да спрете да проверявате или да мислите за най-лошото. В терапията започваме от тези конкретни моменти: какво ви плаши и какво правите, за да се успокоите. Използвам когнитивно-поведенческа терапия - добре проучен подход за лечение на тревожни разстройства, който помага да промените както тревожните очаквания, така и реакциите, с които неволно поддържате страха.
Ако например отлагате задача от страх да не сгрешите, ще ви попитам каква грешка очаквате и какво би означавала тя за вас. Ще разгледаме дали подготовката ви помага да завършите задачата, или все намирате още нещо за проверяване. След това ще планираме конкретни стъпки, с които да опитате различен начин на действие. Когато постепенно се връщате към избягвани ситуации, получавате възможност да проверите дали очакваното наистина се случва и как се справяте, дори да сте притеснени.
Работим и с нуждата да сте напълно сигурни, преди да действате. Ако всяко съмнение ви кара да проверявате или да питате някого отново, успокоението често е кратко. Част от терапията е постепенно да понасяте тази несигурност с по-малко проверки и търсене на уверение. Така може да стане по-лесно да вземате решения и да продължавате със задачите си, дори когато все още изпитвате тревога.
Преодоляването на тревожността не означава никога повече да не се тревожите. Промяната може да е в това да проведете важния разговор, да приключите задачата или да направите избор, дори да изпитвате тревога.
По темата: Биофийдбек и приложението му · Панически атаки и телесни усещания: каква е връзката.
Как протича работата с психолог?
- Изясняваме конкретните трудности. На първата среща обсъждаме кога тревожността е най-силна, какво очаквате да се случи и как реагирате. Това помага да определим с кой проблем да започнем.
- Разпознаваме повтарящите се реакции. Проследяваме кои мисли, проверки, отлагания или опити за контрол носят кратко облекчение и след това връщат тревогата.
- Определяме конкретни цели. Например да изпращате завършена задача без многократни проверки, да участвате в срещи или да вземате решения с по-малко допитване до близките.
- Работим върху мислите и поведението. Според проблема това може да включва проверка на тревожните прогнози, постепенно намаляване на избягването и понасяне на обичайната несигурност.
- Проследяваме промяната. С времето наблюдаваме какво се променя - не само дали тревожността е намаляла, но и дали започвате да правите повече от нещата, които са важни за вас.
Колко често да се срещаме и колко дълго да продължи работата ще обсъждаме според трудностите ви и промените, които забелязвате.
Каква промяна може да бъде цел на терапията?
Според това как тревожността ви пречи, целите ни могат да бъдат:
- По-малко време, прекарано в притеснение, и по-добра концентрация върху текущата задача.
- По-малко отменени срещи и отложени решения заради страх.
- По-малка нужда от проверки, уверение и контрол върху всеки детайл.
- По-добро разпознаване на телесното напрежение и по-умерена реакция към него.
- Повече възможност за почивка и общуване, без вниманието постоянно да се връща към потенциални проблеми.
- По-голяма готовност да действате, когато изходът не е напълно сигурен.
Не всички промени настъпват едновременно. Може вече да отлагате по-малко, а все още да ви е трудно да спрете премислянето вечер. Затова ще следим поотделно какво се променя и кое остава трудно, включително в периодите на по-силна тревога.
Индивидуални психологични консултации
Ако тревожността ви кара да отлагате, да проверявате непрекъснато или да се отказвате от важни за вас неща, можете да запазите час за индивидуална среща с мен.